Con el ejercicio, a veces los movimientos más simples generan las mayores ganancias para su forma física y este ciertamente es el caso de las planchas. Para hacer una plancha, mantenga el cuerpo (la parte del tronco) despegada del suelo, asegurándose de sostenerlo en línea recta.
Si nunca lo ha intentado, la plancha podría parecer sencilla, casi demasiado fácil para ser benéfica, pero esto es un engaño. Mientras que llegar a la forma adecuada es sencillo, sostener la postura requiere fuerza y resistencia en el abdomen, espalda y torso.
La plancha es uno de los mejores ejercicios para aumentar la condición del torso, aunque también funciona para los glúteos y los músculos isquiotibiales, apoya la postura adecuada y mejora el equilibrio.
Hay muchas variaciones que puede intentar para aumentar la intensidad y trabajar diferentes áreas del cuerpo. En el video anterior, la entrenadora personal Jill Rodriguez demuestra las variaciones de la plancha que puede utilizar para mejorar su postura, equilibrio y su forma física en general.
5 Beneficios de Hacer Planchas
Las planchas se han vuelto cada vez más famosas para fortalecer el torso y esto se debe a una buena razón: funcionan – en gran parte, debido a que involucran varios grupos de músculos de forma simultánea. ¿Cuáles son algunos de los beneficios que puede esperar al integrar este ejercicio a su rutina regular?
- Vientre tonificado
- Reducen el dolor de espalda
- Flexibilidad
- Mejoran su Estado de Ánimo
- Mejoran su Equilibrio y Postura
Las planchas le ayudarán a desarrollar los músculos internos del torso que forman la base para el abdomen bien marcado. Conforme se fortalecen los músculos abdominales, su sección media se hará más firme.
Sin embargo, tenga en cuenta que para realmente marcar su abdomen, tiene que perder grasa. Para los hombres, esto significaría tener cerca del 6 % de grasa corporal y para las mujeres, alrededor del 9 %, para lograr la apariencia clásica del abdomen marcado. Esto no es necesariamente saludable.
Las planchas funcionan para el dolor de espalda porque fortalecen su torso, lo cual tiene el agradable "efecto secundario" de reducir el dolor de espalda. También fortalecen los músculos de su espalda, especialmente los de la espalda alta. De acuerdo con el Consejo Americano del Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés):
"Debido a que las planchas requieren el movimiento mínimo mientras que contraen todas las capas de la fascia abdominal, son una excelente forma de fortalecer el torso, lo que, a su vez, ayuda a reducir el dolor de espalda baja".
Mientras que se fortalece, las planchas también incrementan la flexibilidad de los grupos de músculos posteriores. Los músculos alrededor de los hombros, clavículas y escápulas se expandirán y estirarán (es un área que a menudo recibe muy poca atención), así como sus músculos isquiotibiales e incluso los arcos y los dedos de sus pies.
Si hace una plancha lateral, también podrá estirar sus costados (especialmente si extiende el brazo por encima de su cabeza en línea con su cuerpo).
Para aumentar los beneficios del estiramiento, intente balancear la plancha – una vez que esté en la posición de una plancha básica, balancee el cuerpo de arriba hacia abajo, al mover los dedos de sus pies algunas pulgadas en ambas direcciones.
Prácticamente todos los ejercicios tienen el potencial de levantar su estado de ánimo y las planchas no son la excepción.
Sin embargo, las planchas son únicas en que le ayudan a estirar y, finalmente, a relajar los grupos de músculos que a menudo se endurecen y tensan al estar sentado durante un periodo prolongado. La liberación de la tensión que le brindan las planchas levanta su ánimo.
Para hacer una plancha correctamente, debe utilizar el abdomen para mantenerse recto. Las planchas laterales o las planchas con elevación de pierna son particularmente benéficas para desarrollar el equilibrio, así como las que se realizan sobre una pelota de estabilidad.
Para evaluar y fortalecer su equilibrio, intente una plancha lateral con elevación de pierna – colóquese en posición de plancha lateral, luego eleve la pierna superior y sosténgala durante un conteo. Bájela y repita, luego, cambie de lado.
Además, las planchas trabajarán todos los músculos que necesita para mantener una postura adecuada, como la espalda, pecho, hombros, abdomen y cuello. Si hace planchas regularmente, verá que será capaz de sentarse o levantarse más derecho con facilidad.
Intente este Examen de 2 Minutos de Plancha para Evaluar su Forma Física General
Si puede sostener una posición de plancha abdominal durante al menos dos minutos, es una señal de que su forma física es bastante buena. Si no, es probable que le falte fuerza en el torso, la cual es importante para la estabilidad y fuerza general para moverse.
No poder sostener una plancha por dos minutos también podría indicar que tiene demasiado peso y que se podría beneficiar de perder algunas libras.
