Si todavía no practica el entrenamiento en intervalos, probablemente está perdiendo mucho tiempo en el gimnasio. Esta es una de las revelaciones más importantes en la ciencia del ejercicio de las que he sabido, ya que puede obtener muchos más beneficios para la salud en menos tiempo.
Mientras que es teoréticamente posible obtener valiosos resultados en tan sólo tres minutos (más los periodos de descanso entre los acelerones) una vez a la semana, sería más benéfico si se realiza dos o tres veces a la semana con un total de cuatro minutos de esfuerzo intenso por sesión, especialmente si no realiza entrenamiento de fuerza.
Sin embargo, no necesita hacer ejercicios de alta intensidad más frecuentemente que eso. De hecho, puede ser contraproducente hacerlo más de dos o tres veces a la semana, ya que el cuerpo necesita recuperarse entre las sesiones.
La intensidad es la CLAVE para obtener todos los beneficios que el entrenamiento en intervalos puede ofrecer.
Para realizarlo correctamente, deberá aumentar su índice cardiaco hasta el umbral anaeróbico, y para lograrlo debe de hacer su mejor esfuerzo en esos intervalos de 20 a 30 segundos. Diferentes estudios utilizarán diferentes intervalos de esfuerzo y recuperación. Por ejemplo, en el estudio mencionado con atletas de élite, los episodios de esfuerzo estaban separados por intervalos de cuatro minutos de descanso. Además, tampoco llegaban al límite durante la fase de esfuerzo.
He aquí un resumen acerca de cómo se vería una rutina en intervalos común utilizando una caminadora elíptica:
Caliente durante tres minutos.
Haga el mayor y más rápido esfuerzo que pueda durante 30 segundos. Debe terminar jadeando y sentir que no podría continuar siquiera durante unos pocos segundos más. Es mejor utilizar la resistencia baja y hacer más repeticiones para aumentar su índice cardiaco.
Recupérese durante 90 segundos, todavía en movimiento, pero a un paso más lento y con menor resistencia.
Repita el ejercicio de alta intensidad y la recuperación 7 veces más.
Cuando apenas va comenzando, dependiendo en su nivel físico, quizá sólo sea capaz de hacer dos o tres repeticiones de los intervalos de alta intensidad. Conforme mejora su forma física, simplemente añada más repeticiones, hasta que haga ocho en su sesión de 20 minutos. Una vez que incorpore regularmente estos ejercicios de 20 minutos dos veces a la semana, la mayoría de las personas notarán los siguientes beneficios:
Menor grasa corporal | Mayor tono muscular |
Mayor velocidad y desempeño atlético | Capacidad para lograr sus metas físicas mucho más rápido. |
Mayor energía y deseo sexual | Piel más firme y menos arrugas |
