Como Afecta a Su Salud Dormir Pocas Horas
Entre los muchos problemas de salud que podrían desencadenarse o ser favorecidos por una falta de sueño, se encuentran los siguientes:
Mayor riesgo de accidentes automovilísticos | Mayor sensibilidad al dolor; y los analgésicos son ineficaces en el tratamiento de la hipersensibilidad inducida por la falta de sueño. En otras palabras, es posible que los analgésicos no funcionen si es privado del sueño | Menor capacidad para realizar tareas |
Menor capacidad para aprender o recordar | Menor productividad en el trabajo | Menor creatividad |
Menor rendimiento atlético | Mayor riesgo de diabetes tipo 2, obesidad, cáncer, hipertensión, osteoporosis y enfermedades cardiovasculares | Mayor riesgo de depresión y ansiedad. En particular, se ha encontrado que el insomnio se presenta posteriormente a una manifestación de ansiedad y que precede a la depresión3 |
Mayor riesgo de demencia y la enfermedad de Alzheimer | Menor función inmunológica | Tiempo de reacción más lento |
Menor control de las emociones y percepción emocional | Malas calificaciones en la escuela | Mayor susceptibilidad a úlceras estomacales |
Exacerbación de enfermedades crónicas, tales como el Alzheimer, Parkinson, Esclerosis Múltiple (MS, por sus siglas en inglés) y el cáncer | Mayor expresión genética asociada con la inflamación, excitabilidad inmunológica, diabetes, riesgo de cáncer y estrés | Envejecimiento prematuro, ya que interfiere con la producción de la hormona del crecimiento, que normalmente es liberada por la glándula pituitaria, durante la fase del sueño profundo |
Problemas Comunes Que Podrían Quitarle El Sueño
Recientemente, Science Alert publicó un artículo donde revisaban nueve problemas del sueño comunes, así como algunas herramientas y técnicas para abordarlos, tales como:
•Dolor de hombro y/o de espalda. Para mejorar la calidad del sueño cuando tiene un dolor de hombro, evite dormir del lado que le duele y trate de abrazar una almohada contra su pecho.
Asimismo, colocar almohadas estratégicamente podría ayudar con el dolor de espalda. Intente colocar una almohada debajo de las rodillas cuando duerma boca arriba, o entre las piernas, si duerme de lado
•Incapacidad para conciliar el sueño. Identifique y evite los factores responsables más comunes, tales como beber café o bebidas que contienen cafeína, al final del día; así como, hacer ejercicio y/o utilizar dispositivos electrónicos muy cerca de la hora de dormir.
Apague su computadora, tabletas y teléfonos inteligentes al menos dos horas antes de dormir, y limite sus horas de televisión. También, debe asegurarse de evitar la luz azul que provienen de fuentes tales como luces LED y luces excesivamente brillantes durante la noche, o utilice unos lentes de color rojo, que cuestan US$ 6, después de que anochezca
•Incapacidad para permanecer despierto. Dos típicos agentes que contribuyen son, consumir alcohol y mantener una temperatura en la habitación que sea demasiado elevada. La temperatura ambiental ideal para dormir debe ser inferior a los 70 °F
•Incapacidad para despertar. Levántese a la misma hora todos los días, siete días a la semana, y mantenga una rutina regular, al acostarse para dormir. Cuando se establece una rutina constante y relajante a la hora de dormir, es más probable conciliar el sueño fácilmente.
Las actividades como tomar un baño caliente, leer un buen libro o hacer ejercicios de relajación podrían ser de utilidad. Intente acostarse antes de las 10 p.m., para optimizar sus ciclos cronobiológicos
•Calambres en las piernas. Podría ser útil aplicar calor, estirar y masajear el área. Yo mantengo una herramienta de terapia de movilidad, llamada Tiger Tail, al lado de mi cama, en caso de que tenga un calambre de piernas ocasional durante la noche.
Sin embargo, el artículo presentado no indicó que a menudo los calambres en las piernas podría ser una indicación de deficiencia, ya sea de magnesio o de potasio; por lo que al consumir una mayor cantidad de magnesio y/o potasio podría abordar el problema de raíz, en caso de que sus calambres sean ocasionados por tener una de estas deficiencias nutricionales.
Para Dormir Bien, Evalúe y Aborde Estas Dos Variables
El sueño es producido por dos tipos de variables:
•Somnolencia--Bajo condiciones normales, su somnolencia debe incrementarse a lo largo del día, donde alcanzará los niveles máximos justo antes de dormir, por la noche. Esto es lo ideal, ya que su sueño debe ser más profundo al principio de la noche.
Debe asegurarse de exponerse a una luz solar de alta calidad durante el día, y posteriormente tener una menor cantidad de exposición a la luz, una vez que se ponga el sol, lo cual le ayudará a maximizar su ciclo de sueño natural, para que se encuentre lo suficientemente aletargado, a la hora de dormir
•"Interferencia sonora"—el ruido es producido en tres zonas: a nivel mental, nivel corporal y nivel ambiental
Para dormir bien, requiere que su nivel de somnolencia sea elevado y el nivel de interferencia sonora sea bajo. Si este ruido es conceptualmente mayor que su nivel de somnolencia, no podrá conciliar el sueño.
Algunos ejemplos de ruido corporal incluyen al dolor, malestar, indigestión o cafeína residual, al tomar café al final del día; así como el ruido ambiental ocasionado por el tráfico vehicular, una pareja que ronca, música, luces o tener demasiado calor.
El tipo más común de ruido mental es denominado "palomitas cognitivas", esos pensamientos acelerados que pasan por la mente, tan pronto como su cabeza pega contra la almohada. De igual manera, esas son las causas más frecuentes de insomnio.
