Compartimos con ustedes algunas claves saludables para mantenerse saludables en la tercera edad.
Comer saludablemente, combinado con la actividad física regular, puede ayudar a una persona a vivir una vida plena y activa, preservando la independencia en la vejez, además de llevar una vida social activa, realizar actividad física, mantener la mente ocupada, son algunos de los desafíos que nuestros mayores enfrentan día a día.
¿Cómo ayudarlos? Los familiares y/o cuidadores son los responsables de estimular a nuestros mayores a mantener una vida activa y saludable, en los centros de dia para personas mayores en Alcobendas encontrará orientación sobre las distintas actividades de las que pueden participar las personas mayores(físicas, psicológicas, cognitivas y sociales) para lograr un envejecimiento activo y saludable, allí podrán participar de distintas actividades culturales, excursiones, talleres, ejercitarse con el acompañamiento de fisioterapeutas especializados, llevar una nutrición completa y equilibrada.
Aquí compartimos con ustedes 10 pautas dietéticas simples para poner en práctica en casa y ayudarlos a mantenerse saludables en la vejez:
Equilibrar el consumo de alimentos con la actividad física: cuanto más activo sea, más alimentos necesitará. Vigile su tamaño de porción de comida, si es menos activo, elija porciones más pequeñas y agregue suficientes verduras, ensaladas y frutas.
Incluir un alimento con carbohidratos (pan, arroz, pasta, papa o cereal) en cada comida. Elija opciones con alto contenido de fibra cada vez que pueda (consulte la siguiente sección para obtener sugerencias).
Apuntar a cinco porciones de frutas y verduras por día. Estos están repletos de nutrientes importantes para ayudarlo a mantenerse saludable. Recuerde que estos pueden ser frescos, congelados, enlatados o secos. El color es importante: tenga una mezcla de frutas y verduras de diferentes colores cada día, como manzanas, naranjas, plátanos, espinacas, repollo, zanahorias, camote, brócoli, coliflor, pimientos, maíz dulce.
Los alimentos con proteínas ayudan a crear nuevas células y a mantener sus músculos sanos. Manténgase en forma y fuerte comiendo una variedad de alimentos ricos en proteínas cada día. Grandes fuentes incluyen carne magra, pollo y pescado. El salmón, las sardinas, la trucha, el atún fresco y los arenques ahumados contienen grasas omega 3 saludables para el corazón. Comer frijoles, huevos y nueces es una forma simple de aumentar la proteína en su dieta.
Mantener sus huesos saludables consumiendo tres porciones de productos lácteos bajos en grasa (leche, yogur o queso) por día. Los alimentos lácteos con calcio y vitamina D añadidos son aún mejores. Esté atento a estos en el supermercado como alimentos enriquecidos.
Elegir grasas saludables para el corazón. Todos necesitamos algo de grasa en la dieta, pero se trata de elegir el tipo correcto:
La grasa saturada o la grasa animal puede elevar su nivel de colesterol, lo que a su vez puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. La grasa saturada se encuentra en la mantequilla, margarina dura, manteca, crema, salsas a base de crema, grasa en la carne, piel en el pollo y carnes procesadas como salchichas, hamburguesas, pudin blanco y negro, empanadas de carne y paté. También se encuentra en galletas, pasteles, chocolate, toffees, comidas para llevar, alimentos cubiertos con rebozado y pan rallado, así como leche, queso y yogur.
La grasa vegetal trans o hidrogenada también aumenta los niveles de colesterol. La grasa trans se encuentra en la margarina dura, pasteles, galletas y productos de confitería. Puede aparecer como grasa hidrogenada en las etiquetas de los alimentos y debe evitarse.
Grasa monoinsaturada: apunte a reemplazar la grasa saturada con grasa monoinsaturada para ayudar a proteger su corazón, ya que ayuda a reducir el nivel de colesterol. La grasa monoinsaturada se encuentra en el aceite de oliva, aceite de cacahuete y aceite de colza, maní sin sal, anacardos y almendras.
La grasa poliinsaturada también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. La grasa poliinsaturada se encuentra en el pescado azul (grasa omega-3), el aceite de girasol (grasa omega-6), el aceite de sésamo, el aceite de linaza, las nueces y las avellanas.
Recuerda que todos los tipos de grasas y aceites contienen la misma cantidad de grasa y calorías. ¡Pueden conducir al aumento de peso si se usan en exceso!
7. Menos sal. Demasiada sal en la dieta puede contribuir a la presión arterial alta, que a su vez puede provocar un accidente cerebrovascular o una enfermedad cardíaca. Puedes reducir la cantidad de sal en tu dieta al:
Evitar agregar sal a sus alimentos en la mesa y en la cocina. Use pimienta, jugo de limón, hierbas y especias para dar sabor a los alimentos en lugar de sal.
Elegir alimentos frescos con la mayor frecuencia posible, por ejemplo, carne fresca, pollo, pescado, verduras, sopas caseras y salsas sin sal.
Limitar el consumo de alimentos procesados o enlatados.
Evite los alimentos con alto contenido de sal, tales como paquetes y sopas y salsas enlatadas, fideos instantáneos, Bovril, Oxo, Marmite, cubos de caldo, salsa de soja, sal de ajo y sal marina.
Evitar las carnes procesadas como el jamón, el tocino, la carne en conserva, las salchichas, las hamburguesas, el budín negro y blanco, los pasteles de carne, el paté y el pescado ahumado.
Mantenerse alejado de bocadillos como galletas saladas y patatas fritas saladas y nueces.
Revisar las etiquetas de los alimentos para ayudarlo a elegir alimentos con poca cantidad de sal.Demasiada sal es más de 1,5 g (0,6 g de sodio) por cada 100 g de cualquier alimento.
8. Limitar la cantidad de alimentos con alto contenido de "calorías vacías" como galletas, tortas, refrigerios salados (patatas fritas, maní), dulces, confitería. Estos alimentos son ricos en calorías, grasa, azúcar y sal, así que recuerde, no demasiado y con demasiada frecuencia.
9. Hidratación. Entre otras cosas, la deshidratación causa cansancio, mareos y estreñimiento. Obtenga suficientes líquidos (agua, cordiales de frutas, jugo, leche) a bordo todos los días. Como guía general, aproximadamente 8 vasos al día deberían ser adecuados.
10. El alcohol se debe disfrutar con moderación.
